Trang chủLoãng xương là bệnh lý khá phổ biến về xương khớp. Tình trạng này thường không có biểu hiện rõ ràng, chỉ đến khi có biến chứng mới được phát hiện. Các biến chứng của loãng xương được đánh giá là nguy hiểm không kém nhồi máu cơ tim và đột quỵ với khả năng gây tử vong và thương tật vĩnh viễn cao. Tuy nhiên, chúng ta có thể kiểm soát, cải thiện tình trạng loãng xương thông qua các thực phẩm hàng ngày. Vậy người bị bệnh loãng xương nên ăn gì? Đâu là những thực phẩm giúp xương nhanh tái tạo và phục hồi các tổn thương?
Loãng xương nên ăn gì để xương chắc khỏe?
Việc bổ sung vitamin D và Canxi là điều tất yếu cho việc điều trị loãng xương. Lượng vitamin D được cung cấp đủ sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên đến 40%, tăng sự tái tạo xương mới của cơ thể.
Vì vậy, những thực phẩm giàu canxi và vitamin D là ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn hàng ngày của những người bị bệnh. Cụ thể:
Sữa các loại
Nói đến thực phẩm giàu canxi thì không thể không nhắc đến sữa. Sữa không những chứa hàm lượng cao canxi, mà còn chứa nhiều phốt pho, Kali và các vitamin cần thiết cho sức khỏe xương khớp và là một thực phẩm thích hợp cho người loãng xương. Thêm vào đó, hiện nay có rất nhiều loại sữa được sản xuất dành riêng để bổ sung canxi, giúp xương chắc khỏe. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các chế phẩm từ sữa để bổ sung canxi cho cơ thể như: sữa chua, váng sữa, phomai,… Đây đều là những thực phẩm phổ biến và dễ sử dụng hàng ngày.
Các loại hải sản
Với lượng canxi dồi dào, cũng như chứa nhiều chất đạm bổ dưỡng, hải sản là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe mà người bị loãng xương không nên bỏ qua. Bạn có thể nấu thật kỹ để xương và vỏ ngoài được nhừ để hấp thụ được nhiều canxi hơn. Tuy nhiên, nếu bạn bị viêm khớp hay gout thì không nên ăn hải sản để tránh tình trạng tăng acid uric máu.
Thực phẩm có nguồn gốc từ trứng
Trứng (trứng gà, trứng vịt, trứng chim…) là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất như canxi, selen, vitamin, folate, protein…, đây là những chất có lợi cho hệ xương.
Để làm phong phú thêm trong khẩu phần ăn, bạn có thể thay đổi cách chế biến trứng như: luộc, rán, ốp, kho, bắc…Mặc dù trứng rất tốt cho người mắc bệnh loãng xương nhưng người bệnh cũng chỉ nên ăn từ 2 – 3 quả/lần, một tuần ăn 2 – 3 lần.
Các loại rau củ quả
Không chỉ có lợi cho bệnh loãng xương mà các loại rau củ quả còn có ích cho sức khỏe. Người bệnh nên ăn luộc để có thể hấp thu nhiều canxi và vitamin D nhất có thể từ nhóm thực phẩm này. Những loại rau củ tốt cho xương bao gồm: súp lơ xanh, cải xoăn, hạt đậu nành, bắp cải…
Ngoài rau củ quả, nước ép trái cây cũng là một nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào cho người bị loãng xương. Nước ép chuối, cam… là sự lựa chọn tuyệt vời cho người bị loãng xương vì hàm lượng canxi và vitamin D cao. Ngoài việc uống đủ nước, người bệnh có thể dùng thêm 1 – 2 ly nước ép mỗi ngày.
Các loại ngũ cốc
Hàm lượng vitamin D có trong ngũ cốc khá cao. Thêm vào đó, các loại ngũ cốc làm từ lúa mạch nguyên cám không chỉ tốt cho xương mà còn rất nhiều lợi ích khác tốt cho sức khỏe. Việc sử dụng ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những người từ 40 tuổi trở lên. Tuy nhiên, nên lựa chọn các loại ngũ cốc ít đường để tránh tình trạng tăng đường huyết đặc biệt ở bệnh nhân đái tháo đường.
Các loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3
Không chỉ có ích cho người bị loãng xương, Omega-3 còn hỗ trợ rất tốt cho các bệnh lý về xương khớp khác như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống…
Những thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm cá mòi, cá hồi, cá thu… Để hấp thu được nhiều omega-3 và canxi nhất thì những loại cá này cần được nấu thật nhừ để có thể ăn cả xương. Ngoài ra, omega còn có thể được bổ sung qua thực phẩm chức năng và dầu cá.
Bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì?
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm có các dưỡng chất tốt cho xương khớp thì người bệnh cũng cần quan tâm đến những thực phẩm cần kiêng.
Thịt và các loại thực phẩm giàu protein
Xương có khoảng 50% protein. Quá trình “gia cố” xương hỏi đòi một lượng axit amin ổn định. Trong khi đó, axit amin là thành phần quan trọng để cấu tạo nên protein, vì vậy người mắc bệnh loãng xương vẫn nên ăn các loại thực phẩm chứa protein. Tuy nhiên, cần lưu ý là chuyển nguồn cung cấp protein từ thịt đỏ sang thịt trắng (thịt gà, cá…) và tiêu thụ protein ở mức độ vừa phải. Dư thừa protein sẽ dẫn đến việc tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
Thức ăn mặn
Natri trong muối ăn gây mất canxi và làm xương yếu dần theo thời gian. Vì vậy, người bệnh loãng xương cần cố gắng hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều muối như:
+ Các loại thịt chế biến sẵn: giăm bông, xúc xích, thịt hộp…
+ Thức ăn nhanh: gà rán, pizza, khoai tây chiên…
+ Các loại thịt khô: khô bò, khô mực, khô gà…
+ Các loại mắm, nước mắm…
Ngoài ra, để xác định một thực phẩm có nhiều natri hay không, người bệnh có thể xem mục % giá trị hằng ngày trong bảng dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Nếu chỉ số natri cao hơn 20%, món ăn đó có hàm lượng muối cao.
Rau chân vịt và các loại thực phẩm chứa oxalat
Rau chân vịt, củ cải đường và một số loại đậu chứa nhiều oxalat. Oxalat ngăn cản sự hấp thu canxi của cơ thể, do đó người bệnh loãng xương nên kiêng ăn các loại thực phẩm này.
Cám lúa mì
Cám lúa mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì, được tách ra từ quá trình xay xát, rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, hàm lượng phytate cao trong cám lúa mì có thể ngăn cơ thể hấp thụ canxi. Nếu người bệnh uống thuốc bổ sung canxi, nên uống trước hoặc sau thời điểm ăn cám lúa mì ít nhất 2 giờ.
Các loại thức uống
+ Một số loại nước ngọt và nước ngọt có ga chứa axit photphoric, làm tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
+ Caffeine có trong cà phê và trà sẽ làm canxi thoát ra khỏi xương và làm giảm sự hấp thụ canxi, do đó mất cấu trúc xương.
+ Uống nhiều rượu dẫn đến tăng bài tiết canxi qua đường tiểu.
Cải thiện loãng xương nhờ thói quen sinh hoạt khoa học
Cùng với chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bạn cũng có thể cải thiện tình trạng loãng xương nhờ thói quen sinh hoạt lành mạnh và khoa học hàng ngày.
Kiểm soát cân nặng
Không chỉ thiếu cân hay suy dinh dưỡng làm tăng tình trạng mất xương mà béo phì cũng là nguyên nhân gây loãng xương. Lý do là khi bạn nặng quá sẽ khiến hệ xương khớp phải hoạt động hết công suất để chống đỡ, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến xương khớp. Vì thế việc bạn duy trì cân nặng hợp lý để hệ xương khớp không phải chịu áp lực là một thói quen tốt để phòng tránh loãng xương.
Chú ý các dấu hiệu đau bất thường
Bạn nên đi khám bác sĩ nếu thấy các dấu hiệu đau khớp hay cột sống hoặc đau liên sườn. Việc khám bệnh sẽ giúp bạn được điều trị kịp thời nếu mắc các bệnh về xương khớp và cũng tránh được tình trạng bệnh trầm trọng hơn.
Tập thể dục thường xuyên
Bạn nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên. Chọn những bài tập và môn thể thao hợp với sức khỏe và độ tuổi của bạn. Tập luyện sẽ giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và tốt cho cả sức khỏe tổng thể, cũng là cách giúp giảm căng thẳng, phòng các bệnh tuổi già.
Tắm nắng
Việc tắm nắng hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời và từ đó có thể cung cấp đến 70% lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày. Vitamin D sẽ giúp hấp thu canxi tối đa. Do đó bạn nên tắm nắng vào buổi sáng sớm trước 8h30 phút để tăng chuyển hóa canxi, thúc đẩy quá trình tạo xương nhanh hơn.
Nói không với rượu bia, thuốc lá
Theo thống kê có 1/8 chị em phụ nữ bị loãng xương trên toàn thế giới do hút thuốc trong một thời gian dài. Với nam giới hút thuốc thường xuyên cũng làm tang 10 lần nguy cơ loãng xương và tang nguy cơ 2 lần gãy xương cột sống, xương hông. Hút thuốc cũng khiến vết thương do gãy xương khó phục hồi.
